新冠感染康复后该如何科学恢复运动******
“哪些运动康复手段可以缓解症状？”“‘阳康’后多久能运动？”“重返运动前，该如何进行自我评估？”这是上海复旦大学附属华山医院浦东院区“新冠康复(运动健康)专病门诊”新开设一周以来，医生听到最多的问题。
“目前每周四上午开诊，前来就诊的患者主要存在持续猛烈咳嗽后的肋骨及胸部疼痛、新冠病毒感染后出现的颈腰部疼痛和术后关节疼痛加重等情况，此外还有新冠康复期内虚弱、易疲劳、心肺功能下降等问题的患者。”据华山医院运动医学科副主任李云霞介绍，开设该门诊就是针对新冠感染康复期人群存在的肌骨系统疼痛、体力活动能力不足、恢复运动困难等问题，希望通过系统的运动能力评估、肌骨疼痛评估等手段，了解患者的身体功能状态，同时结合系统科学的运动处方指导和康复治疗手段，帮助大家安全地重返生活及运动。
“安全地重返运动”需要遵从科学规律，有步骤有计划地逐步进行，必要时需要专业指导，尤其是当前随着新冠感染后康复人群增加，出现了部分“阳康”后剧烈运动导致的意外事件，令众多新冠康复患者对于“运动”的顾虑和误解较多。
“阳康”后是否能运动？多位受访专家均表示，感染新冠病毒后的症状及恢复情况因人而异，过早运动过量运动确实有危险，但并不代表所有康复患者都要绝对杜绝运动锻炼。
“如果过早开始高强度或者大运动量的锻炼，确实有可能造成抵抗力下降、感染的组织器官进一步受损，严重的甚至出现心肌炎、肺炎等情况。但合理的运动，在新冠感染康复期能促进新陈代谢，增强肌肉力量和心肺耐力，有助于尽快恢复病前的状态。”国家体育总局运动医学研究所运动医务监督研究中心副主任梁辰表示，无症状和轻症患者恢复期可以自己进行适度运动，但普通型和重症患者需要在医生指导下开始锻炼，“所有人都一定要注意循序渐进”。
李云霞认为，大家需要更全面理解“运动”这一概念，“运动并非只有剧烈的打球、跑步、游泳才算运动，一些中低强度的牵伸、慢走等也是运动，因此，恢复运动中最关键的要点在于排除禁忌证以后的循序渐进原则。”但她强调，如果在轻微运动后随即出现非常明显的气短、气促，停下运动后短时间内也无法恢复；在活动过程中感觉到胸部不适、心跳速度过快、头晕；发生面部、手臂、腿部无力，尤其是仅在一侧肢体出现时，就必须立即停止继续运动。
那么如何对我们的身体状况进行“摸底”，以判断重返运动的时机？梁辰表示，世界卫生组织(WHO)推荐应用的Borg主观疲劳感知量表(以下简称RPE评分)有助于评估自身的恢复情况。该量表将运动中主观感受的费力程度划分为0分(完全不费力)到10分(最大程度用力)，“恢复期一开始应该维持在0-3分，也就是使你感到轻松，完全不费力的运动。”且在开始锻炼的同时，一定要保证营养的补充，“包括一天6-8杯水，适当增加富含蛋白质的肉蛋奶的摄入，均衡饮食，多吃水果蔬菜以补充足够的维生素和微量元素等。”
但梁辰强调，一般新冠感染康复后至少需要休息2-4周，这期间可以维持日常活动，但不要进行主动锻炼。
“运动没有绝对的好坏之分，最关键是根据特定的时期选择合适的运动方式。”华山医院运动医学科运动康复师孙扬博士认为，总体来说，“阳康”后前两周即恢复的早期阶段，要以低强度的牵拉、低强度的步行、轻量家务劳动为主；再持续两周的中期阶段，可加入一些中等强度的力量练习、有氧练习等；“阳康”一个月后，才可逐步开始重返感染前的运动状态。
要做到“循序渐进”，孙扬介绍，根据WHO《康复指导手册： covid-19相关疾病的自我管理》建议，在RPE评分的辅助下，可以将恢复锻炼分为5个阶段。
第一阶段目标是为恢复锻炼做准备，有控制的呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习等较为适宜，RPE分数为0-1；第二阶段，可进行低强度活动，散步、轻微的家务、园艺工作等，将RPE分数控制在2-3分，在能够胜任的情况下，每天逐步增加运动时间，且在此阶段保持至少7天且没有出现劳累后不适，才能进入下一个阶段；第三阶段可尝试进行中等强度的活动，运动形式包括快走、慢跑、上下楼梯等，此时RPE评分为4-5分；第四阶段则可进行具有协调和有效技能的中等强度练习，例如：跑步、自行车、游泳等，RPE评分控制在5-7分；而第五阶段则可回归到基线练习，能够完成感染新冠之前的正常锻炼了，此时RPE评分已达8-10分。
除了找到适配的运动阶段，保证运动“适度”也很关键。“如果你在一次运动后，觉得身体极度疲劳，这样的疲劳需要24小时以上才可恢复，并且可能伴随有注意下降、精力减退、睡眠质量不佳、肌肉关节疼痛等表现，则可能意味着运动强度超过了身体当前的承受能力。”孙扬建议，此时应休息，直到疲劳完全恢复，再按照WHO推荐的5步运动康复方案来调整运动安排。
“通常年龄越大的人身体免疫能力及基础运动能力也会更弱，所以恢复锻炼的过程中，更需要逐步、渐进地开始。”李云霞强调，此外，还应尊重个体差异，“不排除自己的恢复可能比他人更慢，我们要做的就是减少焦虑、规律生活、注意营养、适度活动。”
中青报·中青网记者 梁璇 来源：中国青年报
四川：拉齐读书“起跑线” 民族地区教育“结硕果”******
中新网成都1月5日电 (贺劭清 何芦恒 唐启浩)“拉大锯、拉大锯，外婆家里唱大戏。”寒冬时节，刚走进四川省凉山州昭觉县三岔河镇幼儿园，便听闻阵阵儿歌。三岔河镇幼儿园教师陈婷婷介绍，幼儿园正通过双语教学让孩子们更好了解、掌握普通话，而对于低龄小朋友而言，儿歌是他们最容易接受的方式之一。
拉齐民族地区读书“起跑线”，从化解困扰民族教育的“听不懂”难题开始。党的十八大以来，四川省实施民族团结进步示范工程，持续铸牢中华民族共同体意识，把全面加强国家通用语言文字教育作为做好民族工作的长远之策、固本之举，有力促进民族地区教育发展。
正在上课的学生。 唐启浩 摄陈婷婷介绍，幼儿园的小朋友入园之初，老师们会对每位小朋友的语言情况进行摸底，“一人一策”开展教育。如果遇到普通话基础薄弱的学生，老师除了逐字逐句的帮其翻译，还会用图片、音频帮学生加深印象。“小朋友学好普通话后，回家能带动父母掌握普通话，更好和各族村民沟通，让他们的关系更加融洽。”
“我20年前当老师的时候，每逢春秋季开学，所有老师都会去学生家，动员家长让学生读书，而现在是家长想方设法让学生读更好的学校。”谈及民族团结进步示范工程为民族地区教育带来的变化，昭觉县教科体局副局长郑杰这样说。
中央民族工作会议指出，要推广普及国家通用语言文字，科学保护各民族语言文字，尊重和保障少数民族语言文字学习和使用。让民族地区孩子在学前学会普通话、“突破语言关”，是四川铸牢中华民族共同体意识、拉齐民族地区读书“起跑线”的重要途径之一。
近年来，四川在全省民族地区52个县(市区)依托“一村一幼”计划持续推进“学前学会普通话”行动，3934个幼教点17万余名儿童接受国家通用语言训练。与此同时，四川还以34所中小学为示范引领，广泛开展铸牢中华民族共同体意识主题教育实践活动。
位于四川省绵阳市北川羌族自治县的永昌小学，便是四川首批中小学铸牢中华民族共同体意识教育实践活动试点学校。永昌小学教育集团副校长倪会介绍，随着“中华民族一家亲，同心共筑中国梦”等系列主题教育实践活动举行，推进“互联网+民族团结”行动的开展，以及学校的校园环境、办学条件更加现代化，如今学校民族氛围变得更加的和谐。
永昌小学五年级六班学生赵语辰在主题教育实践活动中担当了“小小红色讲解员”。“我想让更多的人了解中国革命的历史，感受中华民族的伟大。”赵语辰说，为了讲好“中华民族一家亲，同心共筑中国梦”的故事，她会从图书、课堂、生活中尽可能多地搜集红色素材，还会经常阅读红色党史故事。“要反复琢磨讲解词，理解其中的含义，才能讲出真情实感。”
正在上课的学生。 唐启浩 摄为民族地区学生夯实全面发展的基石，推动青少年文化学习和体育锻炼协调发展，四川省民族宗教事务委员会创新实施“同运动·一家亲”项目，在民族地区教育领域，尤其是各类学校，优选推广普及程度高、群众基础好的体育运动项目，搭建各族学生交往交流交融的平台，有效推动民族团结进步创建工作大众化、人文化，大力营造中华民族一家亲的社会氛围。
建于1962年的广元树人中学是一所有汉族、藏族、彝族、回族、羌族等多民族成分的学校。学校创新“巴蜀教师进高原”“共享课堂进学校”“联合教研进课堂”品牌教学模式，促进各民族师生跨区域团结互助、共同进步。
“我是朝鲜族，来到广元市树人中学，受到老师亲人般的关爱和各民族同学无微不至的关心，温暖伴着我快乐学习，健康成长。”广元树人中学高2021级4班学生金洋明说。
近年来，四川抓住教育这一关键领域和学生这一关键群体，推进铸牢中华民族共同体意识与学校党的建设、意识形态工作、思政教育、校园文化建设、日常管理、队伍建设、教育教学深度融合，建成131个省级以上民族团结进步示范学校。
未来，四川将深入学习贯彻党的二十大精神，以铸牢中华民族共同体意识为主线，以民族团结进步创建工作为重要抓手，持续推动民族地区教育高质量发展，为构筑中华民族共有精神家园夯实根基。(完)
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